Nutrition
Macronutriments : les bases de votre alimentation
Glucides : Principale source d’énergie, particulièrement importante pour les athlètes engagés dans des activités de haute intensité ou de longue durée. Les glucides devraient représenter 55-60% de votre apport énergétique. Privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses.
Lipides : Fournissent une source d’énergie dense et contribuent à la santé cellulaire. Les lipides sains, notamment les acides gras oméga-3 et oméga-6, devraient constituer environ 20-25% de l’apport énergétique. Les sources incluent les poissons gras, les huiles végétales, les noix et les avocats.
Micronutriments : Vitamines et Minéraux
Les athlètes ont des besoins accrus en vitamines et minéraux pour soutenir les fonctions corporelles essentielles et la récupération sportive. Une alimentation variée, riche en fruits et légumes colorés, grains entiers, produits laitiers, et protéines maigres, devrait couvrir ces besoins. Parmi les micronutriments clés :
- Fer : Important pour le transport de l’oxygène. Les sources incluent la viande rouge, les lentilles et les épinards.
- Calcium : Essentiel pour la santé osseuse. Les sources incluent les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les poissons à os mous.
- Vitamine D : Aide à l’absorption du calcium et peut être obtenue par l’exposition au soleil et à travers l’alimentation, comme les poissons gras et les jaunes d’œufs.
Hydratation : La Clé de la Performance et de la Récupération
L’hydratation influence directement votre performance, votre récupération, et même votre santé à long terme. L’eau régule la température de votre corps, lubrifie les articulations et aide à transporter les nutriments pour produire de l’énergie. Les besoins varient selon l’individu, mais viser environ 2,5 à 3 litres d’eau par jour, plus ce qui est perdu pendant l’exercice, est un bon point de départ.
Timing Nutritionnel : Quand Manger ?
- Avant l’exercice : Consommez un repas ou une collation riche en glucides et faible en gras, fibres et protéines pour maximiser les réserves d’énergie.
- Pendant l’exercice : Pour les entraînements ou compétitions de plus d’une heure, consommez des glucides pour maintenir les niveaux d’énergie.
- Après l’exercice : Une combinaison de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant votre entraînement soutiendra la récupération musculaire et le rechargement des réserves d’énergie.
La nutrition pour les athlètes va au-delà des simples calories. C’est un équilibre délicat de timing, de quantité et de qualité des nutriments, adapté aux besoins individuels et aux objectifs sportifs. En appliquant ces fondamentaux, vous pouvez considérablement améliorer vos performances, votre récupération, et votre santé générale. La clé est d’écouter votre corps, d’expérimenter avec différents aliments et timings, et de s’ajuster en fonction de vos réactions et de vos objectifs.