Énergie

Maintenir un niveau d’énergie optimal avant, pendant et après l’exercice est crucial pour les athlètes qui cherchent à optimiser leur performance et leur récupération.

Une bonne gestion de l’énergie peut aider à prolonger l’endurance, améliorer la force, accélérer la récupération et réduire le risque de blessures.
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Avant l’Exercice : Préparation Énergétique

1. Repas Pré-entraînement : Consommez un repas ou une collation équilibrée 2 à 3 heures avant l’exercice. Ce repas devrait être riche en glucides complexes pour un apport énergétique soutenu, modéré en protéines et faible en graisses pour faciliter la digestion. Exemples : un bol de céréales complètes avec du lait, une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète ou un yaourt grec avec des fruits.

2. Hydratation : Commencez bien hydraté. Buvez environ 500 ml d’eau deux heures avant l’activité pour permettre à votre corps d’atteindre un état d’hydratation optimal.

3. Caféine : Pour ceux qui tolèrent bien la caféine, une petite dose peut augmenter la vigilance et réduire la perception de l’effort. Consommez environ 3 mg/kg de poids corporel 60 minutes avant l’exercice pour maximiser les bénéfices sans perturber votre sommeil post-exercice.

Pendant l’Exercice : Soutien Énergétique

1. Maintien de l’Hydratation : Continuez à vous hydrater régulièrement, surtout pendant les longues sessions ou dans des environnements chauds. L’objectif est de remplacer les fluides perdus par la transpiration sans surhydrater. Une petite quantité d’eau toutes les 15 à 20 minutes est un bon guide.

2. Glucides : Pour les exercices prolongés (plus de 60 minutes), consommer des glucides pendant l’activité peut aider à maintenir les niveaux d’énergie. Les gels énergétiques, boissons sportives ou même une petite quantité de bonbons peuvent fournir une source de glucides rapidement assimilables.

3. Électrolytes : Dans les activités prolongées, particulièrement par temps chaud, la supplémentation en électrolytes (sodium, potassium) peut être nécessaire pour compenser les pertes par transpiration et prévenir les déséquilibres hydriques.

Après l’Exercice : Récupération Énergétique

1. Recharge en Glucides : Consommez des glucides dans l’heure suivant l’exercice pour reconstituer les réserves de glycogène. Les ratios recommandés varient, mais viser environ 1,0 à 1,2 g/kg de poids corporel est un bon point de départ.

2. Protéines pour la Réparation Musculaire : Associez les glucides à des protéines (ratio de 3:1 ou 4:1 glucides:protéines) pour favoriser la réparation musculaire et la synthèse protéique. Un smoothie aux fruits avec de la protéine en poudre ou un sandwich au poulet peuvent être de bonnes options.

3. Réhydratation : Remplacez les fluides perdus en buvant suffisamment d’eau après votre entraînement. L’utilisation d’une balance avant et après l’exercice peut vous aider à déterminer vos pertes fluides et combien boire pour les compenser.

La gestion de votre énergie autour de l’exercice est une stratégie clé pour maximiser votre performance et votre récupération. En prêtant attention à votre alimentation, à votre hydratation et aux suppléments éventuels avant, pendant et après l’exercice, vous pouvez soutenir votre corps pour atteindre et maintenir un niveau d’énergie optimal. Commencez par ces conseils de base et ajustez en fonction de vos réponses individuelles et de vos besoins spécifiques.